🌿 ШПАРГАЛКА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ОТ ОЛЕГА ТОРСУНОВА
Важно не только, что мы едим и в какое время, но и как мы подходим к вопросу питания.
✅ Сохраняйте себе, так вы всегда будете знать, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!
⠀
🔶 Витамин А (бета-каротин) – важен для зрения, иммунитета и крови.
Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья. Фрукты (тоже в первую очередь жёлтые и оранжевые плоды): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя.
⠀
🔶 Витамины группы В – важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы.
Источники: молоко, фасоль, картофель, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, арахис, горох, авокадо, апельсины, томаты, арбуз, соевые бобы и соевые продукты, шпинат, свекла, репа, белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы, проростки пшеницы.
⠀
🔶 Витамин С – помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом.
Источники: свежие фрукты или свежевыжатые соки (грейпфрут, ананас, апельсин, а также красный и зелёный болгарский перец, черная смородина, клубника), помидоры и томатная паста, сырой шпинат, картофель «в мундире».
⠀
🔶 Витамин D – важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера.
Источники: молоко, цельнозерновые крупы, ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде)
⠀
🔶 Витамин К – важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций.
Источники: сливочное масло, цельное молоко, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, крапива, отруби пшеницы, тыква, авокадо, киви, бананы, оливковое масло, соя и соевые продукты.
⠀
🔶 Витамин Е (токоферол) – важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос.
Источники: главным образом зернобобовые, орехи, семена.
⠀
🔶 Железо – участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в окислительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос.
Источники: свекла, чернослив, шпинат, изюм.
⠀
🔶 Калий – поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца.
Источники: свежие бананы и цитрусовые, печёный картофель, овсяная и гречневая каша, пшеничные отруби.
⠀
🔶 Натрий – участвует во многих важных процессах организма, в т. ч. в передаче воды и глюкозы.
Источники: соль, хлеб, брынза, все овощи.
⠀
🔶 Магний – участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме.
Источники: коровье молоко, гречневая крупа, пшённая крупа, горох, фасоль, арбуз, шпинат, любой хлеб, орехи и тахинная халва.
⠀
🔶 Кальций – необходим для здоровья костей и зубов.
Источники: творог, сметана, сыр, другие кисломолочные и молочные продукты, миндаль, шпинат, кунжут.
⠀
🔶 Фосфор – важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма.
Источники: молоко и молочные продукты.
⠀
🔶 Цинк – важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья.
Источники: зародыши пшеницы, семена тыквы, черника, овсяные хлопья, зеленый горошек, какао, кукуруза, орехи и др.
⠀
🔶 Медь – важна для крови, усвоения витамина С.
Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник.
⠀
🔶 Селен – антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов.
Источники: проростки пшеницы, орехи, овсяные хлопья, гречневая крупа.
